உடல் என்னும் மின்கலம்: எடைக் குறைப்பும் கலோரிகளும் – the tricky relationship between calories and exercise

0
13


ஏன் அன்றாட நடை, வேலை உள்ளிட்ட உடல் அசைவுகள் எடையை குறைப்பதில்லை?
என் நண்பர்கள் பலர் இப்போதெல்லாம் மின் தூக்கியில் ஏறுவதில்லை; அதற்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டில் ஏறுகிறார்கள். சிலர் அலுவலகத்துக்கு வீடு பக்கம் என்றால் நடந்தே செல்கிறார்கள். இப்படி ஆக்டிவ்வாக இருப்பது ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதே என்றாலும், எடையில் எந்த மாறுதலும் ஏற்படுவதில்லை. இவர்கள் அளவாகவே உண்கிறார்கள். ஏன் இந்தப் பரபரப்பான இயக்கமும் ஓரளவு ஒழுங்கான உணவுப் பழக்கமும் பயனளிப்பதில்லை?

எடைக் குறைப்புக்கு நமது உணவு வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் முறை குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்; அதிக கலோரிகளை உடலுழைப்பு மூலம் எரியுங்கள். அதாவது நீங்கள் 1500 கலோரிகள் உண்டுவிட்ட பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்து பாதி கலோரிகளை எரித்து விட்டால் தானே எடை குறையும் என்பது அவர்களின் கணிப்பு. ஆனால் அது சுலபமல்ல. நமது உடலின் அமைப்பு உணவிலிருந்தே பெரும்பாலான இயக்கங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளை எரித்துப் பயன்படும் விதத்திலானது. நீங்கள் மாலை பூங்காவில் ஒரு மணிநேரம் நடக்கிறீர்கள். அதில் எரிக்கப்படுவது 300 கலோரிகள் மட்டுமே. நீங்கள் கூடுதலாய் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்து 600 கலோரிகளை மொத்தமாய் எரித்தாலும் உணவிலிருந்து கிடைக்கும் மீதி 900 கலோரிகளைக் கொண்டு உடல் சமாளித்துக்கொள்ளும். நிச்சயம் கொஞ்சம் எடை இழப்பீர்கள். ஆனால் ஒரு கட்டத்துக்குப் பின் எடை இழப்பு நின்றுகொள்ளும்.

மிக மிகக் கட்டுப்பாடாய் மாவுச்சத்தைக் குறைத்து, அதிக புரதம் உட்கொண்டு (1000 கலோரிகளுக்குள்) இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு மேலாய் ஆறு மாதங்கள் ஜிம்மில் கடும் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் மட்டுமே தொடர்ந்து எடை இழக்கிறார்கள். ஆனால் மிக மிகச் சிலர் மட்டுமே இதை சாதிக்கிறார்கள். என் தனிப்பட்ட அனுபவத்தில் ஜிம்மில் பயில்பவர்களில் எடை குறைவாக வருபவர்கள் விரைவில் தசைகளை வளர்த்து வடிவம் பெறுகிறார்கள்; 75 கிலோ எடைக்கு மேல் எடையுடன் வருகிறவர்கள் தொடர்ந்து உருமாறாமலே இருக்கிறார்கள்.

இதற்கு ஒரு காரணம் நீங்கள் குறைவாக கலோரிகளை உட்கொண்டு பயிற்சி செய்தால் உடனே கொழுப்பு கரைவதில்லை. உடம்பின் தேவைக்குக் கீழே குறைவாகக் கலோரிகளை உட்கொண்டால் மட்டுமே கொழுப்பு கரைகிறது. அதாவது கடுமையாக நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்து உடலின் ஆற்றல் தேவையை அதிகப்படுத்தி, வெகு குறைவாக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் பட்சத்தில் உடல் வேறுவழியின்றிக் கொழுப்பைக் கரைக்க நேர்கிறது. இது இறுதியில் ஒரு மறைமுக உண்ணாநோன்பாகவே போய் முடிகிறது. உண்ணாநோன்பில் நாம் வழக்கமான கலோரித் தேவையை நிவர்த்தி செய்யாதிருக்கும் பொருட்டு உண்ணாமல் இருக்கிறோம். உடல் உடனே கொழுப்பை எரித்துப் பயன்படுத்துகிறது. மேற்சொன்ன முறையிலோ உடலின் கலோரித் தேவையை அதிகப்படுத்தி அதற்கு ஈடு செய்யாதபடி மிகக் குறைவாய் கலோரிகளை உள்ளே அனுப்புகிறோம். அப்போதும் உடல் சற்றே கொழுப்பை எடுத்து எரிக்கிறது. ஆனால் இந்த பாணி மூக்கை சுற்றி வளைத்து தொடுவது என்பதால் அதற்கு அதிக உழைப்பும் நேரமும் தேவையாகிறது.

ஏன் அதிக உழைப்பு தேவையாகிறது? நீங்கள் காலை, மதிய உணவுகளை (நடுவே வரும் நொறுக்குத் தீனி, பானங்களைச் சேர்த்து) தவிர்த்தாலே சுலபத்தில் 1000-1500 கலோரிகளைக் கழித்திட முடியும். ஆனால் இவற்றை உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்க 5 மணிநேரங்களுக்கு மேல் ஜிம்மில் வியர்வை சிந்த வேண்டி வரும். ஏன் நமது இயல்பான உடலசைவுகளே நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எரிப்பதில்லை?

அறிவியல் ஆய்வுகள் இதற்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான விளக்கம் அளிக்கின்றன. மனித உடலின் அசைவுகள் அவற்றின் இயல்பிலேயே மிக குறைவாக கலோரிகளை எரிக்கும் வண்ணம் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. அதாவது நீங்கள் ஐந்து கிலோமிட்டர் நடக்கையில் உங்கள் உடலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் விதமல்ல; அதிகமாய் சேமிக்கும் விதமே செயல்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட நமது கணினியின் power-saving mode எப்படி குறைவாக பேட்டரி ஆற்றலை எரிக்கிறதோ அதேபோல.

கனடாவின் சிமன் பிரேசர் பல்கலையின் பேராசிரியர் மேக்ஸ் டோனெலென் இதைக் குறித்து ஆய்வு செய்துள்ளார். பங்கேற்பாளர்களின் கால்களில் மோட்டரைஸ்ட் பிரேஸ் எனும் ஒரு எந்திர கால் உபகரணம் பொருத்தப்படுகிறது; இது அவர்களின் காலசைவுகளை கட்டுப்படுத்தி கண்காணிக்கும். இதன் பின்னர் இவர்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓட வைக்கப்படுகிறார்கள். இந்த பிரேஸ் அவர்களை வழக்கமான பாணியில் ஓட அனுமதிக்கவில்லை; இப்போது இவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்றால் தாம் ஓடும் விதத்தை தம் வசதிக்கேற்ப மாற்றிக்கொள்கிறார்கள். இந்த மாற்றத்தை ஆய்வு செய்தவர்கள் எந்த அளவுக்கு கலோரிகளை இந்தப் புதிய ஓட்ட முறை செலவழிக்கிறது எனப் பார்க்கிறார்கள். இங்குதான் அதிர்ச்சி இருக்கிறது. இவர்களுக்கு வசதிப்பட்ட புது முறையிலான ஓட்டம் மிகக் குறைவாகக் கலோரிகளை எரிக்கும்படி உள்ளது; அதாவது வலுக்கட்டாயமாய் நாம் ஓடும் விதத்தை ஒரு எந்திரம் மூலம் மாற்றினாலும் நமது நரம்பணுக்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கும் விதமான மாற்றத்தையே தேர்ந்தெடுக்கிறது.

இதை நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யும்போது கவனிக்கலாம். டம்பெல்ஸ் மூலம் ஒரு பயிற்சியைத் தொடர்ந்து நாட்கணக்காய் செய்யும்போது தானாக நாம் செய்யும் முறை மாறும். அதை கவனித்து பயிற்சியாளர் திருத்துவார். ஏன் அது மாறுகிறது?

பயிற்சியாளர் சொல்லித் தரும் முறை அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்வது; ஆகையால் நமது நரம்பணுக்கள் அதை நம்மையறியாது மாற்றி குறைவாக எரிக்கும் முறைக்கு நம்மை கொண்டு செல்கிறது. அதாவது, நமக்கு இரண்டு பயிற்சியாளர்கள். ஒருவர் நம் உடம்புக்குள் இருந்துகொண்டு ஒருவிதமாய் பயிற்சி செய்து குறைவான கலோரிகளை எரிக்கத் தூண்ட, இன்னொரு பயிற்சியாளர் வெளியே இருந்து அதைத் திருத்துகிறார்.
நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் நடந்து 500 கலோரிகளை எரிக்க முடியுமெனில் நமது உடம்புக்குள் உள்ள பயிற்சியாளர் 300 கலோரிகளுக்குள் நாம் நடக்கும் விதமாய் அதை மாற்றுகிறார்.

ஏன் நமது நரம்பணுக்கள் நமது ஆரோக்கியத்துக்கு எதிராய் செயல்படுகின்றன?

நாம் இப்போது கொழுப்பை வெறுக்கிறோம்; ஆனால் இப்போது போல மனிதன் ஆறு வேளைகள் உணவைச் சாப்பிட்டபடியே இருக்காத கற்காலத்தில் பஞ்சம் ஒரு பெரிய பிரச்சினை. அன்று உடம்பில் உள்ள கொழுப்பே உங்களது மின்கலன். உணவு தரும் கலோரிகளைக் குறைவாய் பயன்படுத்தி மீதத்தைக் கொழுப்பாக மாற்றிச் சேகரித்தாலே உணவில்லாமல் மாதக்கணக்கில் அவன் தாக்குப் பிடிக்க முடியும். ஆகையால் எடையை அதிகப்படுத்தும் விதமாகவே நம் மொத்த உடலும் தொடர்ந்து செயல்படுகிறது. அவ்வாறே இயற்கை நம்மை அமைத்துள்ளது. ஆனால் நம் முன்னோர்களிடம் தொடர்ந்து உண்டபடியே இருக்கும் பழக்கமில்லாததால் நம் மின்கலன் அடிக்கடி காலியாகிக்கொண்டிருக்கும்.

மிகுதியாக உணவுள்ள இந்த காலத்தில் மின்கலன் வீங்கிக்கொண்டே இருக்கிறது. இன்றைய ஸ்மார்ட் போன்களின் Li-ion மின்கலன்களுக்கு ஒரு cut-off இயங்குமுறை உள்ளது. அதாவது 100% எட்டினதும் மின்னேற்றம் (charging) நின்றுவிடும். ஆனால் இதுவும் பேச்சுக்குத்தான். ஆக்ஸஸ் நிறுவனத்தின் வெங்கட் ஸ்ரீனிவாசன் இந்த மின்கலன்களில் ஆய்வு செய்து இவ்வாறு அவதானிக்கிறார்: ஒரு லிதியம் ஐயன் மின்கலன் 100% மின்னேற்றமாகும்போது அது ஆயுள் குறைகிறது. ஏனென்றால் அப்போது சில வேதியல் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. இவை மின்கலனின் தரத்தை, ஆயுளை வெகுவாக குறைக்கும் என்கிறார் ஸ்ரீனிவாசன். அவரது கூற்றுப்படி 80%த்துடன் மின்னேற்றுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும். அதேபோல, 30%க்குக் கீழே மின்கொள்ளவு குறையாமலும் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். 30-80%தான் சரியான மின் அளவு என்கிறார் ஸ்ரீனிவாசன். அதாவது ரொம்பக் குறையவும் கூடாது; தொடர்ந்து மிகுந்திருக்கவும் கூடாது.

மின்கலனும் மனித உடலும் ஒன்றல்ல. எனினும் நம் உடலுக்கு ஒரு உருவகமாய் மின்கலனைப் பார்க்கலாம். எப்படி ஒரு மின்கலன் முழுமையாய் திகட்டத் திகட்ட மின்சாரம் உண்டு வயிறு உப்பி இருக்கக் கூடாதோ, எப்படி குறையக் குறைய மின்கலனை மின்னேற்றி நிறைவாய் வைப்பது அதன் ஆரோக்கியத்துக்கு ஊறு விளைவிக்குமோ அவ்வாறே அடிக்கொரு தரம் சாப்பிட்டபடியே இருப்பது உடல் நலனையும் சீரழிக்கும். ஒரு ஸ்மார்ட் போன் 50% மின் அளவுடன் இருப்பதே சீரானது என்கிறார் ஸ்ரீனிவாசன். அது காலியான வயிற்றுடன், உடலின் கொழுப்பு சேமிப்பை எரித்து நாம் பயன்படுத்தி வாழ்வதற்கு இணையானது.

வயதாக ஆக உடலின் மெட்டபாலிசம் குறைகிறது; அணுக்கள் புத்துருவாக்கம் பெறுவது குறைகிறது. Clinical Nutrition இதழ் 2007இல் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வுக் கட்டுரை சொல்வதுபடி ஐம்பதுக்கு வயதுக்குப் பிறகு நமது தசைகள் 1-2% வருடாவருடம் குறைகின்றன. அப்போது நம் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாய் சேர்கிறது; தொப்பை வளர்கிறது. சுலபமாய் 10 கிலோ கூடுகிறது. ஏன்? தசைகளைப் பராமரிக்க உடலுக்கு அதிக ரத்தமும் ஆக்ஸிஜனும் அதனாலே அதிக ஆற்றலும் தேவை இருக்கிறது. கட்டுமஸ்தான உடல் கொண்ட ஒருவரின் மெட்டாபாலிசம் கொழுப்பை அதிகம் கொண்டவருடையதைவிட அதிகமாக இருக்கும். அதாவது, உங்கள் உடலில் வலுவான தசைகள் அதிகம் எனில் கொழுப்பு கூடி அதிக எடை சேராது. ஏனெனில், தசையை பராமரிக்க அதிகமாய் ஆற்றலை எரிக்க வேண்டும்; ஆனால் கொழுப்பை பராமாரிக்க குறைவான ஆற்றல் போதும். குண்டானவர்கள் இதனாலே குறைவான மெடாபலிச நிலைக்கு, battery-saving modeக்குச் சென்றுவிடுகிறார்கள். ஆக, உடல் தசையைக் குறைத்து கொழுப்பை அதிகப்படுத்தத் துவங்கியதுமே ஆற்றலை எரிக்கும் நமது திறனும் தன்னியல்பாய் குறைந்து போகிறது. இது ஒரு சுழற்சி; ஒரு புதிர்வட்டப் பாதை.

தொப்பை கொண்ட இளைஞர்களை விட வயதானவர்கள் நம் மத்தியில் அதிகம். இது ஏன்? வயதுக்கும் ஆற்றல் சேமிப்புக்குமான தொடர்பு என்ன?

முந்தைய பகுதியைப் படிக்க:

கூடுதல் உணவுக்காக வயிறு கெஞ்சுவது ஏன்?